RUNNING E HIDRATACIÓN:
Eva Ferrer, médico deportivo: «La hidratación es la asignatura pendiente para muchos runners»
¿Qué es lo primero que hay que hacer cuando nos lesionamos?, ¿qué indicaciones básicas hay que seguir para mantenernos bien hidratos en competición?, ¿está contraindicaco que una mujer embarazada pueda correr?. La especialista en medicina del deporte, Ferrer Vidal-Barraquer, responde a las preguntas
Segunda entrega de la entrevista a la doctora Eva Ferrer Vidal-Barraquer, especialista en medicina del deporte, y autora del libro 'Cambia de vida, ponte a correr'. Una guía a tener en cuenta para los que dan sus primeros pasos en el mundo del running, pero también una ayuda para que corredores experimentados corrijan sus hábitos en los planes de entrenamiento, y mejoren su progresión.
En las siguientes respuestas, Ferrer Vidal-Barraquer hace especial hincapié en aspectos tan interesantes como en mantener una buena hidratación antes y durante la carrera; en los riesgos que conlleva llevar una dieta sin gluten, si no eres una persona celiaca; en las pautas a seguir para prevenir lesiones; y, en la mejor fórmula para implicar a los más pequeños de la casa en una disciplina deportiva como el running, entre otros temas de relevancia, y que no debes perderte.
«Cambia de vida, ponte a correr», el running como punto de partida para mejorar
Segunda parte de la entrevista a la doctora Eva Ferrer Vidal-Barraquer, especialista en medicina del deporte
VAMOS A CORRER. Es bien sabido que la hidratación es un apartado vital para el runner, pero también hay mucho tópico sobre el tema. ¿Qué recomendación básica hay que seguir para mantenerse bien hidratado?
EVA FERRER VIDAL-BARRAQUER. Será un tópico, pero es una 'asignatura pendiente' para muchos runners. Si ya resulta difícil concienciar a la población general del consumo de agua, ardua tarea es que el colectivo runner haga caso de las recomendaciones que son muy básicas. Antes de salir, entre dos y tres horas de antelación, se recomienda beber unos 500 ml, y otro vaso si se trata de una tirada larga o hace mucho calor. Existe cierta controversia si beber o no durante la carrera, pero, en este caso, siguiendo los consejos del American Collage of Sports Medicine, habría que ir bebiendo a sorbitos durante la carrera cada 20 minutos. El tipo de bebida va a depender de la duración de la carrera o entrenamiento. Cuando esta dura menos de una hora con agua es suficiente, sino se puede cambiar por bebidas deportivas.
Existe la falsa creencia de que los alimentos sin gluten tienen menos calorías, pero esto no es cierto, por lo que comer este tipo de alimentos, no es sinónimo de adelgazar
VAC. La dieta sin gluten se ha puesto de moda entre muchos runners, pero si no eres una persona celiaca, ¿se puede seguir? ¿Qué beneficios y perjuicios conlleva?
E.F.V.B. Es cierto que se ha puesto de moda, pero desde mi punto de vista quien no es celiaco o intolerante al gluten no debería seguir una dieta "gluten-free". El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales como el trigo, la avena, el centeno o la cebada, y que también se usa en la industria de la alimentación, incorporándolo a muchos otros alimentos como alimentos precocinados. Existe la falsa creencia de que los alimentos sin gluten tienen menos calorías, pero esto no es cierto, por lo que comer este tipo de alimentos, no es sinónimo de adelgazar. Además, si no se ingiere una dieta variada pueden aparecer déficit de nutrientes y sufrir, por ejemplo, una anemia. La alimentación con gluten aporta una serie de nutrientes que los alimentos específicos para celiacos no ofrecen.
VAC. En el apartado de las lesiones, usted hace referencia a las siglas RHCE, que hay que poner en marcha cuando un corredor sufre una lesión ¿qué significan dichas siglas y qué pueden ayudarnos?
E.F.V.B. RHCE significa R: reposo // H: hielo // C: compresión // E: elevación. Estas maniobras son las primeras a llevar a cabo frente a una lesión. Es una manera sencilla y rápida para evitar que esta pueda evolucionar y complicarse. Es evidente que ante el dolor o una lesión detenerse es primordial, a posteriori se debe actuar directamente sobre el problema. El hielo y la elevación tienen como misión disminuir el dolor y la inflamación si la hubiere. La compresión busca actuar sobre una posible hemorragia reduciendo la irrigación del área afectada.
Segunda parte de la entrevista a la doctora Eva Ferrer Vidal-Barraquer, especialista en medicina del deporte
VAC. Queda claro que "un runner precavido vale por dos" ¿qué consejos básicos hay que seguir para evitar las temidas lesiones?
E.F.V.B. La lista es interminable, ya que son muchos los factores que intervienen en una posible lesión, pero a groso modo se podrían resumir en:
Conoce tu cuerpo y tus límites y adáptate a las circunstancias
Pasa consulta con el médico
Establece tú mismo tus metas y objetivos. No sigas los de los demás, sino los tuyos propios.
Valora adecuadamente el equipamiento que vas a utilizar, especialmente. las zapatillas. Piensa en ello como una inversión, no como un gasto
Escoge bien el recorrido que vas a hacer y evita caminos poco conocidos o con terreno inestable sino estas preparado
Realiza calentamiento previo y un enfriamiento al acabar
Sigue una alimentación y una hidratación adecuada
No olvides que la palabra "descanso" forma parte de una rutina de entrenamiento.
El cross training te ayudará a evitar sobrecargar y te ayudará a mantener un equilibrio.
VAC. Desde su punto de vista, el running también puede ser una actividad perfecta para la conciliación familiar, implicando a los más pequeños en la práctica deportiva a modo de juego, pero ¿cuándo y cómo se puede programar un plan de entrenamientos para niños?
E.F.V.B. Para que el niño se sienta cómodo con la práctica deportiva, ésta debe ser un juego. Si correr forma parte de un juego es más probable que el niño disfrute y no se sienta forzado. La madurez del niño tendrá mucho que ver en el momento de establecer un plan de entrenamiento. A partir de los 8 años se puede empezar a establecer normas y explicarles que existe una técnica para correr sin que se cansen tanto. Si realmente les gusta correr, ayudarles a crecer en este deporte, pero sin grandes exigencias. Esto les servirá para disfrutar y si se quiere continuar. Lo ideal sería que les guiará un profesional. Cuando el niño quiere acompañar a su padre 'runner' una buena manera de iniciarlo es que se suba a la bicicleta, y lo acompañe en su recorrido.
Cuando el niño quiere acompañar a su padre 'runner' una buena manera de iniciarlo es que se suba a la bicicleta, y lo acompañe en su recorrido
VAC. Los ejemplos de madres runners están ahí, y dejan patente que el running no está reñido con el embarazo ¿qué aspectos son los más importantes para una mujer embarazada que desea seguir corriendo?
E.F.V.B. Lo primero e indispensable es tener la autorización del ginecólogo. Correr no está contraindicado por lo general, pero tampoco es el ejercicio indicado a practicar, si no se ha sido runner antes de quedarse embarazada. Hay otras actividades con las que la embarazada se sentirá más cómoda. El American College of Sports Medicine afirma que las runners que presentan un embarazo sin complicaciones pueden seguir su actividad siempre adaptándose a las circunstancias. Hay que tener en cuenta que correr es un ejercicio cardiovascular excelente, pero que durante estos meses debe bajarse el ritmo, y pasar, si es necesario, a andar rápido que también es muy beneficioso.
Segunda parte de la entrevista a la doctora Eva Ferrer Vidal-Barraquer, especialista en medicina del deporte
VAC. Los beneficios de la práctica del running en corredores masters y senior son evidentes. Sin embargo ¿qué posibles riesgos conlleva salir a correr más allá de los 35 o 40 años?
E.F.V.B. Dependerá de la vida que lleve previamente quien quiere correr. Si es alguien que ya ha practicado el running seguir corriendo no tiene que suponer un riesgo especifico, siempre y cuando se sigan las mismas premisas que a cualquier edad, progresión y adaptarse a las circunstancias. Si no se ha corrido nunca, mi recomendación es la de empezar "andar-corriendo" y experimentar lo que significa correr. Si el cuerpo responde y no hay contraindicaciones adelante, pero siempre siendo consecuente con uno mismo. Es cierto de todos modos, que en mujeres hay que tener en cuenta que a partir de cierta edad se tiene un mayor riesgo de lesiones óseas debido a la menopausia, por lo que sería recomendable estudiar caso por caso y valorar si correr es o no adecuado.
VAC. Y por último, no todo es running. ¿Qué alternativas podemos encontrar para ponerse en forma si correr no es lo más aconsejable?
E.F.V.B. El abanico de posibilidades es muy amplio y en este caso siempre recomiendo al deportista amateur que piense que es lo que le atrae, que valore con que deporte se sentiría cómodo. Es imprescindible la "fidelización" y cuando algo no gusta es fácil abandonar. Los beneficios para la salud sea mental o física aparecen cuando existe consistencia y regularidad y practicar una actividad física que no es atractiva es equivalente al fracaso. Así que desde actividades acuáticas no solo la natación, sino el aquagym o el aquarunning o aquellas en las que podemos segregar endorfinas sin impacto como patinar en línea o la bicicleta pueden ser sustitutivos del running.
Fuente WWW.VAMOSACORRER.COM:
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